Vybrať si správnu váhu činiek môže byť ťažké, najmä ak práve začínate so silovým tréningom vo vašej domácej posilňovni. Ak si zvolíte príliš ťažkú váhu, riskujete, že sa zraníte. Naopak,  ak budete dvíhať príliš ľahké činky, vaše svaly sa neunavia, nezväčšia, a teda nedosiahnete želaný efekt. Dokonca aj skúsení vzpierači si vyberajú váhu činky podľa cieľa, ktorý sa snažia dosiahnuť pri tréningu. V našom článku sa vám pokúsime poskytnúť základné informácie, aby ste získali obraz o tom, aké činky si zaobstarať na domáce cvičenie.

Ako si vybrať správnu váhu činiek?

Výber správnej hmotnosti činiek na tréning je dôležitý, pretože bude mať priamy vplyv na váš tréning a v konečnom dôsledku aj na to, či dosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili. Všeobecne možno povedať, že existujú 3 ciele, na ktoré sa môžete pri tréningu s činkami sústrediť:

• Zlepšenie kondície (ako dlho vydržia vaše svaly pracovať, kým sa príliš neunavia)
• Zvýšenie sily (akú záťaž dokážete zdvihnúť)
• Rozpad svalového tkaniva a následný rast svalovej hmoty

Ako dosiahnuť tieto ciele? Tu je všeobecný návod:

Kondícia

Ak sa chcete sústrediť na budovanie kondície, zvoľte si ľahká alebo mierne ľahká váhu činky, aby ste mohli urobiť čo najviac opakovaní. Ak je opakovaní veľa, nižšia váha bude nakoniec rovnako náročná aj na konci zdvihu. Činky zdvíhajte v sériách po 10-14 opakovaní na sériu. Odcvičte aspoň 2-3 série.

Sila

Je vašim cieľom budovanie sily? Potom je pre váš tréning ideálna stredne ťažká váha činky, pretože vám umožní robiť viac sérií, ale s menším počtom opakovaní cviku. Činky dvíhajte v sériách po  6-10 opakovaní na sériu. Odcvičte 3-6 sérií.

Rast svalov

Ak sa chcete sústrediť predovšetkým na rast svalov, najlepšie urobíte, ak budete posilňovať s maximálnou váhou, ktorú ste schopný zdvíhať v sériach s menším počtom opakovaní.

Činky zdvíhajte v sériách po 4 – 6 opakovaní na sériu. Odcvičte 2 série.

Začnite rozcvičkou

Predtým, ako začnete dvíhať činky, je vždy najlepšie najprv zahriať svaly. Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je natiahnuť sa a zvýšiť si tepovú frekvenciu rýchlym behom alebo iným kardio cvičením. Ďalšou metódou, ktorú môžete vyskúšať, je použitie odporových pásov, ktoré môžu vaše svaly pripraviť na zdvíhanie činiek.

Dbajte na správnu techniku

Naučiť sa správne prevedenie cvikov je prvá časť tréningu, ktorá je potrebná na dosiahnutie všetkých fitness cieľov, preto sa počas cvičenia sústreďte najmä na správnu techniku. Najlepšie je zdokonaľovať svoju techniku pri používaní menšej váhy alebo žiadnej. Využite zrkadlo v domácej posilňovni a sledujte sa pri cvičení. Keď sa budete cítiť pohodlne so správnou formou a technikou cviku, potom môžete pridať činky.

Niekoľko cvikov s činkami

Podľa toho, akú váhu činky si vyžaduje váš cieľ, môžete cvičiť rôzne cviky.

Do kondičného tréningu s činkami, ktoré si vyžadujú nižšiu hmotnosť patria napríklad cviky:

• Tricepsové extenzie
• Kľuky v pozícii pushup
• Príťahy činky v predklone
• Výpady s činkami
• Tlaky na ramená

Do silového tréningu s činkami, ktoré si vyžadujú ťažšiu až maximálnu hmotnosť patria napríklad cviky:

• Drepy
• Tlaky na lavičke
• Mŕtve ťahy

Veríme, že sme vám pomohli pri výbere činiek na domáci workout a prajeme vám veľa odmakaných tréningov a dosiahnuté ciele.